Ravintokuitu – Terveellisen ruokavalion kulmakivi

Liiketoimintaa Kiteelle -sarja voitettiin vuonna 2024 vatsan hyvinvointiin kehitetyillä ksylitolirakeilla. Tuotekehitystä on jatkettu ja tavoitteenamme saada ksylitolia sisältävä ravintokuituvalmiste markkinoille jo vuoden 2025 aikana. Vatsavaivoista kärsii merkittävä osa väestöstä, ja terveistä aikuisista jopa 8–26 prosenttia kärsii toistuvista ongelmista ja suurella osalla ongelmat johtuvat mm. ravintokuidun vähyydestä (Tunturi, 2024). Kuitua pitäisi saada naisten vähintään 25 g/vrk ja miesten 35 g/vrk (Männikkö, 2024). Yksi tärkeimmistä keinoista ylläpitää vatsan ja suoliston terveyttä on riittävä ravintokuidun saanti.

Ravintokuidut ovat välttämätön osa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota. Ne ovat kasvikunnan yhdisteitä hiilihydraatteja tai samankaltaisia aineita, joita elimistömme ei pysty sulattamaan tai imeyttämään, mutta joilla on merkittävä vaikutus ruoansulatukseen ja yleiseen hyvinvointiin. Ravintokuidut jaetaan kahteen päätyyppiin: liukoisiin ja liukenemattomiin kuituihin, joilla on erilaisia terveysvaikutuksia.

Mitä ravintokuitu on?

Ravintokuidut ovat hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa ruoansulatuksen aikana, vaan ne kulkeutuvat suoliston läpi osittain tai täysin muuttumattomina. Ne voivat:

• Edistää suoliston normaalia toiminta
• Lisätä kylläisyyden tunnetta ja auttaa painonhallinnassa
• Edistää suoliston hyödyllisten bakteerien kasvua
• Auttaa veren kolesterolitasojen ja verensokerin hallinnassa

Liukoinen kuitu

Liukoinen kuitu sitoo vettä ja muodostaa suolistossa hyytelömäisen massan. Tämä hidastaa ravintoaineiden imeytymistä, mikä voi auttaa verensokerin säätelyssä ja kolesterolitasojen hallinnassa. Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat (Männikkö, 2024):

• Kauratuotteet (kauralese, kaurapuuro)
• Palkokasvit (linssit, pavut, herneet)
• Hedelmät ja marjat (omenat, päärynät, sitrushedelmät)
• Psyllium-kuitu

Liukenematon kuitu

Liukenematon kuitu ei sula tai muodosta geelimäistä massaa, mutta se lisää ulosteen massaa ja nopeuttaa suolen toimintaa. Tämä voi ehkäistä ummetusta ja edistää suoliston terveyttä. Hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä ovat:

• Täysjyväviljat (ruis, vehnä, ohra)
• Pähkinät ja siemenet
• Vihannekset (porkkana, kukkakaali, lehtivihannekset)
• Vehnä- ja kauraleseet

Ravintokuidun lähteet ruokavaliossa

Ravintokuitua löytyy runsaasti luonnollisista kasvikunnan tuotteista. Hyviä kuitupitoisia ruoka-aineita ovat (Männikkö, 2024):

Täysjyväviljat – Täysjyväleipä, kaurapuuro, ruisleipä ja leseet ovat erinomaisia kuidun lähteitä.

Pähkinät ja siemenet – Pellavansiemenet, chiansiemenet ja mantelit sisältävät paljon kuitua sekä terveellisiä rasvoja.

Vihannekset ja juurekset – Erityisesti porkkanat, lanttu, parsakaali, bataatti ja kaali ovat hyviä kuidun lähteitä.

Hedelmät ja marjat – Omenat, päärynät, vadelmat ja mustikat sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua.

Palkokasvit – Linssit, pavut ja kikherneet sisältävät runsaasti kuitua ja ovat samalla hyvä proteiininlähde.

Ravintokuitulisät ja niiden hyödyt

Vaikka kuitua saa monipuolisesta ruokavaliosta, osa ihmisistä tarvitsee lisäkuitua esimerkiksi suoliston toiminnan tukemiseen. Tällöin voidaan käyttää kuitulisäravinteita, kuten:

• Psyllium-kuitu – Auttaa suoliston toimintaa ja verensokerin hallintaa.
• Inuliini – Prebioottinen kuitu, joka tukee suoliston hyvää bakteerikantaa.
• Kaura- ja vehnäleseet – Erinomainen valinta päivittäisen kuidun saannin lisäämiseen.

EU:n ravitsemusväitteet ja ravintokuitu

Euroopan unionin mukaan elintarvikkeisiin voi lisätä tiettyjä ravitsemusväitteitä, jos ne täyttävät tietyt ehdot (EFSA, 2024):

"Kuidun lähde" – Tuotteessa on vähintään 3 g kuitua per 100 g tai 1,5 g kuitua per 100 kcal.
"Runsaskuituinen" – Tuotteessa on vähintään 6 g kuitua per 100 g tai 3 g kuitua per 100 kcal.

Ravintolisäväitteitä kuituvalmisteilla on myös monia muita mm. kolesteoliarvojen tasapainottamiseen, ulostemassan muodostamiseen ja veren sokeriarvojen tasapanoittamiseen.

Tämän ansiosta kuluttajat voivat helposti tunnistaa tuotteet, jotka tukevat terveellistä ruokavaliota.

Xylitoli ja ravintokuitu

Xylitoli, eli koivusokeri, on luonnollinen sokerialkoholi, jota käytetään makeutusaineena. Vaikka xylitoli ei itsessään ole kuitu, sitä käytetään usein kuitupitoisissa tuotteissa makeutusaineena, koska se ei aiheuta suuria verensokeripiikkejä ja sillä on suotuisia vaikutuksia suun terveyteen.

Yhteenveto

Ravintokuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota, ja sen saanti kannattaa varmistaa syömällä monipuolisesti täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä ja palkokasveja. Mikäli päivittäinen kuidun saanti jää vähäiseksi, kuitulisät voivat olla hyvä ratkaisu suoliston hyvinvoinnin tukemiseksi.

Tutustu kaurakuituvalmisteeseen ja löydä juuri sinulle sopiva ravintokuitutuote!

Lähteet

EFSA, Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (2024) Food and Feed Information Portal Database. Health claims, verkkosivu: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register , käyty 20.4.2024.

Männikkö R. (2024) Ummetuksen ravitsemushoito. Lääkärikirja duodecim, https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01267/ummetuksen-ravitsemushoito .

Tunturi S. (2024) Ummetus. Lääkärikirja Duodecim. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00092 .